명절음식으로 급하게 찐 살 빼는 방법

 명절 음식은 잘못 없어요, 우리 몸을 이해 못 하는 내가 잘못한 거라고요

 

기름지고 칼로리높은 설음식 많이 드셔서 죄책감이 드시죠? 

 

더부룩하고 소화도 안 되고 설 연휴 동안 찐 살들 빨리 없애고 싶으시다고요?



37년간 다이어트에 진심인 저의 다이어트 비법 알려드릴게요.

명절에는 누구나 하루 6끼 먹잖아요.

설날 음식 열량

설날 당일부터 연휴까지 내가 먹은 떡국은 한 그릇에 700kcal다.

이 정도면 60kg 성인이 수영을 1시간 해야 소모되는 열량이다.

갈비찜(1인분 기준 4개 조각)도 600kcal다. 이 또한 70kg 성인이 등산을 1시간 해야 소모되는 열량에 해당한다.

계속해서 먹게 되는 꼬치전 또한 3개에 580kcal 흰쌀밥 하나에 300kcal니까 약 2배에 달한다.

후식으로 먹으면 더없이 좋은 식혜도 250kcal로 열량이 높다. 

약과 한 개에 172kcal,

오랜만에 만난 가족들과 한 잔 두 잔 마시게 되는 술도 흰쌀밥 한 공기 또는 신라면 한 개 분량의 열량에 해당한다.

단시간 운동으로 살  빼기

적정한 유산소 운동과 적절한 근육운동, 두 가지의  운동을 하자.

유산소운동이란 운동 중 산소를 사용하여 지방을 분해하는 효과가 있다.

특히나 만 65세 이하라면 식사 전 공복에 유산소운동을 추천한다.

유산소운동에서 가장 중요한 것은 정확한 자세로 30분 이상, 숨이 차는 정도의 강도로 하는 것이다.

급하게 찌게 된 만큼 유산소운동이 빠지는 느낌도 들고, 유산소운동을 하면서 흘리는 땀의 배출로 피부도 좋아지는 효과가 있다.

그리고 근육운동은 식후에 하는 것이 좋다. 식후 2시간 후에 스트레칭이나  플랭크처럼 맨몸운동이 부상의 우

 

려도 적고 접근성도 좋아서 손쉽게 시도하기에 좋다.

 

근육운동은 하체 근육을 단련시키는 것이 효과적이다. 이유는 하체에 엉덩이나, 코어처럼 큰 근육들이 있어서

 

전체적인 근육량을 늘리기에 효과적이다.

유산소운동과 근육운동 두 가지를 병행하기에 가장 적합한 운동은 요가와 등산이다.

요가는 스트레칭과 명상도 할 수 있는 가장 안전하고 복합적인 운동이다. 종류와 강도에 따라서 오랜 시간 질

 

리지 않아서 남녀노소에게 유익한 운동이다.

등산은 주변의 경치를 감상하면서 정상이라는 목표를 향해 가는 운동으로서 운동이라기보다는 힐링이라고

불릴 만큼 삶의 활력 제공과 하체 근육단련에 매우 도움이 된다.

등산은 경제적이면서도 자연 친화적인 운동이라 할 수 있겠다.

 

연휴 마지막 날에는 가족이나 가까운지임과 함께 가까운 등산을 즐기면서 스트레스도 해소하고 열량도 소모해 보는 건 어떨까?

 

여우같이 살 안 찌게 먹기

 

가벼운 저녁 식사

아침은 거르지 말고 저녁은 간소하게 먹는 것이 다이어트에 도움이 된다는 사실은 누구나 아는 사실이다.
낮은 우리 몸의 신진대사율이 증가하므로 높은 열량의 음식도 소모할 수 있는데 저녁에는 우리의 소화기관도
낮보다는 느리고 천천히 움직여 잘 천천히 움직여 잘 수 있는 상태로 변한다.
저녁을 경박단소하게 먹는다면 위나 장에 더 이상 소화할 음식물도 없기에
자는 동안 소화기관도 잠을 깊이 자게 되므로 질 좋은 잠을 잘 수 있다.

고기, 전 기름진 음식보다는 나물 위주로 먹자.

명절 음식 특성상 기름지고, 달짝지근한 고열량의 음식 대신 나물류를 먹음으로써 가벼운 컨디션을 유지하는 것이 좋다.
소화기관도 쉴 수 있는 시간을 주자.

 

 

호르몬을 이용한 살 빼기

엔도르핀, 세로토닌, 성장호르몬을 높이자

엔도르핀은 우리가 행복을 느낄 때 나오는 호르몬이다. 기분 좋은 일이 있을 때 분비되는 호르몬인데
이 행복 호르몬 우리의 신진대사를 올린다는 우리의 대사를 올린다는 것을 알고 있는 사람은 그리 많진 않을 것이다.

세로토닌도 안정되고 편안한 상태에서 분비되는 호르몬이다. 연휴 중 하루 정도는 가족들과 대화하면서
혹은 그동안 쌓아놓기만 했던 책을 읽으면서 마음의 안정을 유지해 보는 것도 다이어트에 도움이 될 것이다.

 

성장호르몬도 다이어트에 꼭 필요한 호르몬이다.성장호르몬은 성장기에만 나오는 거 아니냐고 궁금할 수 있다.
성장호르몬은 물론 유년 시절에 가장 많이 분비됨으로써 성장을 촉진하기도 하지만 성인기의 성장호르몬은
신체활동이나 뇌를  쓰는 일, 공복시간을 늘리는 행위가 이 호르몬이 증가하고 지나치게 스트레스를 받거나 우울증 있을 때는 분비가 저하된다. 성장호르몬이 충분히 분비가 될 경우 단백질을 합성하여 근육을 생기는 데 도움을 주고 특히나 지방분해에 도움을 주는 호르몬이다.

인슐린, 코르티솔은 낮추자
인슐린은 우리 혈액 내 당수치가 올라갔을 때 내리게 해주는 호르몬이다.
대부분의 탄수화물 섭취가 우리의 당을 올린다. 특히나 명절에 주로 먹는 떡이나 흰쌀밥, 한과류가
우리 몸에서 자연적으로 나오는 인슐린을 올리게 하는 음식들이다. 

인슐린 분비 촉진으로 지속해서 음식을 갈망하는 증상으로 우리 몸이 스트레스를 받게 된다. 이 스트레스는 다시 당의 섭취를 촉진하고 인슐린의 과다분비가 되는 악순환이 이뤄진다.

따라서 인슐린을 자극하는 음식을 절제하여 인슐린의 분비를 감소시켜야 다이어트에 성공할 수 있다.
코르티솔은 스트레스 호르몬으로서, 우리 몸이 지속적인 스트레스에 노출되어 있을 때 분비된다.
명절에 듣는 잔소리, 귀성길/귀경길에 대한 스트레스, 혼자서 외롭게 보내는 상황 모두 스트레스를 유발할 수 있는 요인이다.
코르티솔의 분비로 지방을 분해하는 성분이 저하되어 뱃살, 정확히 내장 쪽에 지방이 빠지지 않아서 배만 볼록하게 나오는 내장형 비만이 될 수 있다.

그러니 스트레스를 해소하는 방법을 꾸준히 찾고 실행해서 코르티솔 분비를 최대한 낮춰보자.

 

 

급하게 찐 살은 2주 내로 소모해서 지방으로 바뀌는 과정을 막자

 

오랜만에 만나는 가족들, 친척들과 맛있는 식사를 같이하는 것은 정겹고 즐거운 시간이다.
하지만 우리의 건강을 위해 조금만 더 절제하고 조금만 더 현명하게 시간을 활용한다면 온전히 살로 가는 과정을 막아서 어제보다 건강한 습관을 만들 수 있을 것이다.